تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت2 اصل تنوع و
تعادل در برنامه غذایی است. به این معنی که از همه گروههای غذایی از شیر و
فراوردههای لبنی، میوه و سبزیجات، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها گرفته
تا نان و غلات سبوسدار، روغن و چربیهای سالم، به اندازه کافی در رژیم
غذایی یک فرد وجود داشته باشد. در حقیقت رسالت اصلی یک رژیم غذایی صحیح در
این ماه، تامین کافی قند خون به عنوان سوخت اصلی ارگانهای بدن و به ویژه
مغز و به حداقل رسیدن ضعف بافت ماهیچهای بدن است. بهتر است حداقل 3 وعده
غذایی در این ماه وجود داشته باشد و توصیه میشود کمتر از 2 وعده غذایی در
این ماه به خصوص در تابستان وجود نداشته باشد.رعایت نکاتی در وعدههای
غذایی ماه رمضان میتواند در داشتن یک رژیم غذایی مناسب راهگشا باشد. در
وعده افطار بهتر است ابتدا با چای کمرنگ، آب جوش یا شیر گرم به همراه خرما
یا کشمش، روزه خود را افطار کرد و سپس یکی از انواع نان سبوسدار و پنیر
همراه با سبزی یا گوجه فرنگی یا گردو، فرنی یا شیر برنج، انواع کوکو و شامی
و شله زرد پیشنهاد میشود. مصرف زیاد آب هنگام افطار سبب اختلال در هضم
مواد غذایی میشود و اصلا توصیه نمیشود. از سوی دیگر مصرف غذاهای دیر هضم و
سرخ شده و پرچرب هنگام افطار مناسب نیست و بهتر است غذاها آب پز یا بخار
پز باشند. از مصرف آب سرد و دیگر نوشیدنیهای سرد برای بازکردن روزه خوداری
کنید. مصرف خرما و کشمش میتواند به کنترل اشتها کمک کند و از پرخوری و در
نتیجه افزایش وزن در ماه رمضان که پدیدهای شایع است جلوگیری کند. وعده
شام بهتر است با فاصله 2 ساعت بعد از افطار باشد و غذاهایی مانند سوپ ساده و
کم چرب، آش با حبوبات کم، حلیم (بدون روغن)، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک
سبزیجات با کمی نان سبوس دار به همراه ماست و خیار و سبزی خوردن یا سالاد
کاهو و دوغ مصرف شود. بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداری کنید چون
چای، جذب آهن را کاهش میدهد. علاوه بر این بهتر است به عنوان دسر بعد از
شام از میوهها، به ویژه مرکبات و میوههای دارای ویتامین C بالا استفاده
کنید زیرا هم جذب آهن را افزایش میدهد و هم کمک میکند سوخت و ساز بدن
تعدیل شود. تا پایان شب و هنگام خواب تا حدی که میل دارید از میوهها،
سبزیها، آب و سایر نوشیدنیها مثل خاکشیر، تخم شربتی و عرق بیدمشک استفاده
کنید. وعده سحری بهتر است مثل وعده ناهار باشد و غذای اصلی در این وعده
صرف شود.انواع چلوخورشت و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات به همراه مقدار
اندکی گوشت، مرغ یا ماهی و سبزیهای تازه و ماست برای این وعده مناسب است.
مصرف زیاد مواد پروتئینی در سحر سبب تشنگی در ساعات اولیه روز میشود و
به همین دلیل توصیه نمیشود.